Wobei man sich natürlich auch eine sehr lange Variante holen kann, und diese dann „mehrlagig“ verwendet, für erhöhten Widerstand.
Musst halt schauen, wie fordernd es für dich ist. Im Endeffekt sind leichte(re) Gewichte, die einen trotzdem sehr fordern, wenn man die Übungen langsam, mit gezielter Muskelanspannung durchführt, oftmals effektiver, als Übungen, die man wegen des Gewichts nur irgendwie hochgeschleudert bekommt und dann die Gewichte praktisch wieder fallen lässt
Als Alternativen für den Rest:
Bankdrücken -> Liegestütze in verschiedenen Härtegraden. Selbst mit stinknormalen Liegestützen kann man schon recht effektiv arbeiten, wenn man diese beispielsweise lediglich in Zeitlupe ausführt und dabei darauf achtest, dass du bei der Muskelanspannung möglichst gut die Brust triffst
Curls: neben den Bändern halt Chin Ups (Klimmzüge mit Unterhandgriff), falls irgendwo so was ähnliches wie ne Klimmzugstange aufzufinden ist.
Kreuzheben / Squats: Einbeinige Kniebeuge. Für den unteren Rücken-Teil des Kreuzhebens weiss ich gerade nicht, wie die Bodyweightübung genau heisst. Vermutlich Super Man. Halt auf bem Bauch liegend nen möglichst starkes Hohlkreuz machen und dies möglichst lange halten. Für den Schulterteil dann Rudern an ner Klimmzugstange. Entweder ist diese niedrig genug, dass man mit den Füssen den Boden berührt und der Körper etwa einen 30-45 Grad Winkel bildet, oder man nimmt die Füsse vom Boden dreht den Oberkörper schlicht soweit, dass er parallel zum Boden ist und zieht („rudert“) sich dann nach oben. Mit eingezogenen Beinen in Hockstellung ist das deutlich einfacher, als mit ausgestreckten Beinen.